曉雯的好康分享！！

驚人的30秒瘦肚操：1個動作，肚子馬上瘦3.3cm，不必流汗節食，7天減2吋！激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦！

★日本狂銷超過250,000冊．第一本最科學的「瘦肚子專書」★
★人氣部落客．暢銷作家【貴婦奈奈】親身體驗．強力推薦★
驚人發現：『竟然只做「一個動作」，肚子馬上瘦！』

內容簡介

　　你還在做「不能瘦肚子」的運動嗎？
　　停止！停止！「仰臥起坐」只會讓肚子變「硬」，不是變「瘦」！
　　48歲維持23吋纖腰的日本專業健身女教練，
　　首度驚人大公開：『瘦肚子的運動，只有1個動作，其他都無效！！』

　　本書作者植森美緒是日本知名的健身教練，但其實她曾經是一位運動白癡，唸書的時候非常討厭上體育課，從國三開始發胖，一路胖到出社會工作，於是她開始嘗試各種減肥方法，沒想到就是因為過去慘痛的減肥經驗，讓她意外發現「驚人的30秒縮肚法」。

　　◆99%的人最想瘦的只有「肚子」。大大的油肚，馬上老10歲！

　　「天天做『仰臥起坐』，肚子還是沒變小？」作者遇到很多來健身房減肥的會員，都會問這一題。於是她發現，其實99％想減肥的人，只是想瘦肚子，尤其是男性，肚子變大馬上老10歲，但是這些人天天踩腳踏車、跑步機、有氧運動，一個月下來，體重卻只瘦下少少的1公斤，該減的肚子肉卻變硬了，天啊！怎麼會這樣呢？

　　有些人到健身房運動之後，做了太多自己不習慣的運動，於是肚子沒變小，卻閃到腰，沒辦法走路。態度比別人認真一倍，為何肚子還是瘦不下來？於是作者開始一直思考，如何用科學且真正有效的方法，燃燒腹部脂肪。

　　◆馬上停止做「仰臥起坐」！想瘦肚子，一定要做對運動，這方法絕對適合你！

　　如果你已經買了好幾本瘦身書，辛苦了好幾個月，「肚子」依然圓滾滾地待在原地，請先破除「腹部贅肉」的5大迷思：

　　（1）「仰臥起坐」不能瘦肚子，只會讓腹部變硬，無法消除脂肪。
　　（2）瘦肚子的重點不在「一直做運動」，而是做能「局部瘦」的動作。
　　（3）節食減肥，只會讓肚子鬆垮又下垂，無法局部瘦。
　　（4）大量流汗的運動只會讓你更餓，無法持續做，90％的人都會復胖！
　　（5）每天只要30秒「連續縮肚子」，七天見效！

　　◆瘦肚最強！「植森式縮肚法」一個動作∕一天30秒∕馬上瘦3.3cm！

　　先「減吋」－－縮！讓身體記憶「平坦肚」的形狀，縮小腰圍。
　　再「減脂」－－燃！每天縮肚30秒，脂肪燃燒量「增加4成」！

　　日本研究發現，肚子的「軟性脂肪」其實最容易消除。只要在日常生活中維持正確體態，使用體幹肌肉，就能讓肚子愈來愈小！25年來，腰圍始終維持23吋的女教鍊，獨創「植森式縮肚法」，教你「有技巧」地縮肚子，重現18歲的「平坦腹」！

　　◆大大的肚子，讓你馬上老10歲！

　　女性：「我四肢很細，但肚子就是很大，不管做多少仰臥起坐肚子都消不掉，衣服愈買愈寬鬆！」

　　男性：「隨著年紀增長，肚子圓滾堆疊的程度愈來愈嚴重了，在另一半及同事前感到很自卑。」

　　「中年發福」是一道比中年失業還難以克服的關卡，很多人都把「年紀大了」當藉口，放任身材走樣，變成「大叔」、「大嬸」。人生走至中年，如果還能保有穠纖合度的身材，絕對能大受歡迎！

　　想要變美、穿衣服好看，擁有一個「平坦腹部」是必要條件。除此之外，減少脂肪囤積也可以改善身體健康。因為「疾病」來自「生活習慣」，縮小腹瘦身還有矯正姿勢、訓練核心肌群等意想不到的效果，可以讓疾病遠離。

　　◆只是縮縮小腹嗎？聽起來好像很無趣？

　　錯了！「植森式縮肚法」讓縮小腹變有趣了！

　　憋氣縮肚子，反而沒效果！作者精心設計的「植森式縮肚法」針對一般人動作時容易出現的3大問題「聳肩、駝背、呼吸」分別詳細說明，讓你在縮肚子的過程能更加有信心！

　　＊「一開始縮肚子時，會自動憋氣耶，怎麼辦？」－－不是將肚子縮到極限才有效，屏氣時橫隔膜會被壓迫，瘦肚效果反而變差。請放鬆心情呼吸並收腹。

　　＊「肩膀總是會不自覺得聳起來…」－－試著將雙手放在大腿上，保持手指不動的姿勢縮小腹，或是雙手輕輕抓住椅面，固定肩膀位置後再縮小腹。

　　＊「一直注意腹部，反而駝背了…」－－背部挺直，腹部鬆弛的贅肉才會被拉提起來，平時可多做「肩膀後拉」的動作，遠比改善凸腹重要。

　　「縮肚子」雖然動作不大，卻是一個完全針對腹部的運動，平常沒在運動的地方，從現在開始每天只要動個一兩次，效果絕對超乎你的想像，這就是「縮小腹」小兵立大左滬鴞]。超過25萬人實證，一個小動作就能改變「走山」的身形！

　　◆這本書，反轉你對「瘦肚子」的舊觀念！

　　【舊觀念1】「仰臥起坐」是瘦肚子的代表運動，做愈多下，凸肚就會愈快消除－－錯！
　　→仰臥起坐只會讓腰更「粗」，肌肉更「壯」，不能讓肚子「變平坦」！

　　【舊觀念2】我採取適量的飲食控制，偶爾餓餓肚子，應該也能瘦吧！－－錯！
　　→承受過飢餓的身體，更容易「存脂肪」，「肚子形狀」依然無法改變！

　　【舊觀念3】想要「局部瘦肚子」根本是不可能的任務！－－錯！
　　→最新研究證實，只要針對特定部位持續運動，就能減少該部位的脂肪！

作者介紹

作者簡介

植森美緒　UEMORI MIO

　　1965年出生於埼玉縣，目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實踐不復胖的方法，23歲時體重曾經重達60公斤，成打謅U14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。目前除了以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。

　　官方網站：www.mio-u.net

譯者簡介

游韻馨

　　熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《一個動作治好腰痛》、《臨場說話的技術》、《血液循環，95%的病自己會好》（以上皆由采實文化出版）、《TANITA社員食堂人氣菜單》、《自然風家屋布置》、《女設計師：她們的工作空間、創意和夢想》等。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

目錄

【作者序】 驚人發現：「1個動作，肚子就能瘦」

第1章　脂肪，為何喜歡囤積在「小腹」？
99％的人最想瘦的地方，只有「肚子」！
「不動」的肚子，就是「充滿脂肪」的肚子
脂肪，為何老愛「往肚子跑」？
為什麼天天運動，肚子還是「圓滾滾」？
天天做「仰臥起坐」，肚子還是大？
我48歲，學會「縮肚法」成末G下14公斤
各種「肥肚」類型，都能瘦到理想狀態

第2章破解「瘦肚子運動」的迷思
你還在做「看不出來有瘦」的運動嗎？
節食減肥，只會讓肚子「鬆垮又下垂」
承受過「飢餓」的身體，更容易「存脂肪」
仰臥起坐只是「做心安」的，瘦肚效果不大
仰臥起坐不是「練出平坦腹部」的運動
仰臥起坐可以「提升新陳代謝」？
有氧運動是「食慾促進器」，只會愈吃愈多
「拼命走路運動」就是瘦不下來，問題點在……？
如果連走路運動都無法持續，何不試試輕鬆的「縮肚法」？

第3章最強「只瘦肚子」的2個關鍵
逆向操作，先「改變腹型」，脂肪就會「消失」
「不再囤積脂肪」的身體，你想要嗎？
讓脂肪一點一點消失，從「練紅肌」開始
找回肌肉「張力」，「腹型」就會馬上改變
肌肉的「記憶力」就是瘦的關鍵
神奇的「速效減吋操」，腰終於能變細了
先喚醒「沉睡的腹肌」，再「減少脂肪」
愈會控制「腹肌」的人，肚子就會愈小
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加4成」！

第4章日本科學證實，「30秒縮肚法」有效局部瘦肚子
3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」
讓肚子「更平坦」的3個重點！
「背挺、肩後拉、肚縮」一定要同時進行
姿勢不正確，一直縮腹也沒用
縮肚多久最有效？「每天1次、一次30秒」就夠了！
給追求「速效」的男女們，「30秒縮肚技巧」，腰圍－5cm不是夢！
「縮肚子走路」竟能甩肉6kg，燃燒脂肪！

第5章大解析！「6大肚型」腹部燃脂秘技！
了解最親密的敵人「脂肪」
解析「6大肚型」的瘦肚對策，你屬於哪一種？

類型1中廣型肥胖．鮪魚肚
肥胖分析：想法自我，幾乎不運動、吃多喝多
瘦肚密技：走路時縮腹，先提升「熱量消耗率」
飲食重點：絕對「不能減少食量」
瘦肚進程：養成走路縮腹的習慣，就不會復胖

類型2運動員體型．頑固直筒肚
肥胖分析：身材壯碩、喜歡運動、食量大脂肪也多
瘦肚密技：縮腹走樓梯，加強「肌肉持久力」
飲食重點：避免「偏激」的飲食控制
瘦肚進程：別太嚴格，養成「習慣」才是上策！

類型3標準體型．鬆垮軟肚
肥胖分析：缺乏運動，腰間脂肪總是從褲子溢出
瘦肚密技：「耐心」縮腹，一層層的鬆弛肚皮就會消失
飲食重點：不可急速減量，提高代謝能力
瘦肚進程：只要努力，一定能看到「肚子平坦」的那天

類型4標準體型．圓滾肚
肥胖分析：忙碌、壓力累積而成的的「凸腹人生」
瘦肚密技：避免未來的肚子存脂肪，想到就縮！

類型5四肢纖瘦．腹部脂肪過多
肥胖分析：有運動習慣，但肚子脂肪怎麼也減不下來
瘦肚密技：「鍛鍊肌力」就能馬上看出成效
飲食重點：多增加蛋白質攝取，製造肌肉

類型6四肢纖瘦．下腹凸出
肥胖分析：上半身無贅肉，「下腹凸出」是唯一煩惱
瘦肚密技：以「撈起下腹部」的感覺達成目標
飲食重點：飲食正常、不要刻意減少熱量攝取

第6章「只要縮肚，就會瘦！」，別管體脂率與體重了
「肚子瘦」和「體重減少」是兩回事
「體重計數字」不是瘦身重點，別太相信
為了「減肥」而運動的人，容易失敗
算一算，你的身體有幾公斤脂肪？
想瘦肚子，注意「腰圍」和「腹型」就夠了
要相信自己「只要縮肚，就會瘦！」別被壓力騙了！
找出自己「做得到」的減肥方法
愛吃什麼，就吃吧！「禁吃美食」只會阻礙減肥之路

第7章簡單易學的「30秒強力瘦肚操」
消除「凸肚自卑感」只需2步驟！
「肘立瘦肚操」，30秒改變肚子形狀
強力瘦肚操1：簡易版「肘立瘦肚操」
強力瘦肚操2：進階版「前橋式瘦肚操」
「改良版仰臥起坐」，練出性感腹肌線
動作「分三段」做，腹肌就會跑出來！
強力瘦肚操3：改良版仰臥起坐操
男女都能做的「三段式伏地挺身」
強力瘦肚操4：三段式伏地挺身
你的「辦公桌」就是瘦肚子工具
強力瘦肚操5：辦公室瘦肚操
「翹腳」姿勢，也能消除「側腹脂肪」
強力瘦肚操6：翹腳瘦肚操
「等紅綠燈」就是最佳的瘦肚子時機
強力瘦肚操7：「站著就能做」的瘦肚操
坐公車、搭捷運，也能趁機瘦肚子
強力瘦肚操8：單腳瘦肚操
「伸展動作」看似簡單，卻能帶來好心情
上班族必學！消除【腰部疲勞】的伸展操
前日疲憊解除！一早就能【神清氣爽】的伸展操

【結語】「肚子變小，我的人生都改變了！」

序

作者序

◆驚人發現：「1個動作，肚子就能瘦」

　　◎「肚子的大小」決定你是「型男、美女」或「大叔、大嬸」

　　「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信釵h人都有這樣的感覺，尤其是上班族。每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正運動。除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早嚏A午嬰Y微波食品，晚嬰Y鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數的人都過著這樣的生活。

　　這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕！肚子真的愈來愈胖了！」

　　我最愛的爸爸就屬於典型的代謝症候群體型（中廣體型）。過去肥胖壯碩的體型會給人感覺「值得信賴」、「有威嚴」。但現在只要有人挺著鮪魚肚，就會被貼上「很笨拙、工作能力不佳」的標籤。

　　一直以來，女性喜歡的男性體型是擁有結實肌肉，卻又不會過於誇張的「健美肌肉型」。其中「肚子」便是影響男性第一印象的重要關鍵，女性分辨男性是「工作表現傑出的健美肌肉男」（戀愛對象）或是「微胖大叔」（非戀愛對象），完全取決於他們「肚子的大小」。

　　◎「縮小腹」就能年輕10歲

　　雖然近來亞洲男性的肥胖問題愈來愈嚴重，但我認為他們不像西方男性一樣，屬於臀部以上、腰腹部位肥胖的圓滾身材，亞洲男性只是處於「因姿勢不良導致腹部鬆弛，並開始累積脂肪」的階段而已。

　　「只要瘦下大肚腩就能恢復年輕時的結實體格」這一點可說是亞洲男性的身材特性。更令人欣慰的是，「腹部脂肪」比其他部位的脂肪容易減除。再加上男性的肌肉比女性發達，只要消除一些脂肪，就能立刻浮現出肌肉形狀。

　　既然如此，到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。縮只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓困擾的鮪魚肚愈來愈瘦。

　　◎腰圍減9.5cm，1小時就見效的「植森式縮肚法」

　　現在，請用力縮小腹，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作──「縮小腹」。「植森式縮腹法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果：

　　（1）利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
　　（2）持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
　　（3）打造「熱量容易消耗」的體質，有效燃燒脂肪，成末G身。

　　過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5cm！只要持續做就能感受到（2）與（3）的效果，端正全身姿勢，讓身形變得更窈窕。

　　◎「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食

　　如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。

　　我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才成為運動健身教鍊。從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。

　　◎請相信，現在用力縮小腹的你，已經開始瘦了！

　　很多人減肥會「復胖」是因為不持續運動或控制飲食。從這一點來看，只有「縮小腹」這個動作不會受到時間與地點的限制，因此能輕鬆持續下去。再加上「縮小腹」很快就能看到明顯的瘦身效果，於是能長期維持減肥的動力。

　　每次我到企業演講或開課時，我就會邀請一位姿勢不良的男性到台上來，請他抬頭挺胸縮小腹，只要他一做，現場馬上響起一片驚呼聲。因為光是縮小腹這個動作，就讓他的外表瞬間年輕了5到10歲。不只是看起來變年輕，還能達到「不用狂運動、猛流汗，肚子就會瘦」的效果，因此所有人都爭相嘗試「植森式縮腹法」。

　　你還是半信半疑嗎？相信我，剛剛用力縮小腹的你，現在已經開始瘦了！

植森美緒

內容連載

◆ 學會「縮肚法」成末G下14公斤

◎不用一輩子練肌肉，但一定要知道怎麼「存肌肉」
有一天我突然意識到「運動」就是「減肥」的本質。因為我聽到一位俱樂部會員發牢騷說：「真是的，再不運動，我的肌肉都要消失了」他的話讓我嚇了一跳。「什麼？！肌肉居然會消失？」

一直以來前輩都說「只要練出肌肉，就會瘦」，我也堅信不疑，即使腰痛還是努力鍛鍊肌肉。但我從來沒聽說過肌肉會消失！這個認知讓我備受衝擊，以前沒有運動習慣的我，始終相信練出肌肉就會瘦，只要達成這個目標，不運動也能維持身材，對於這一點我從來沒有懷疑過。

雖然我很清楚無論多麼輕鬆的運動，只要持續做就能維持效果，但那時候連學校的運動生理學也從沒教過我這個觀念。要我一輩子做肌肉訓練或有氧運動，根本是不可能的事情。

◎為了改善腰痛，竟然發現瘦肚的方法
這件事成為我減肥人生的轉捩點。或釵U位會覺得很好笑，這麼一句話就改變了我，但自從我聽到那句話之後，我開始認真地從根本研究減肥這件事。俱樂部的教練一邊中規中矩地教導會員「飲食要注重均衡營養」，私底下卻在員工休息室裡吃香蕉與優格權充午嚏A這樣的減肥方法，從此我也不再採用。

不只如此，還發現一件令我感到驚訝的事。戴上護腰雖然能減輕疼痛，但這個做法不能根治腰痛。於是我靈機一動，既然仰躺時縮小腹可以舒緩腰痛，那麼站立時也用這個方法保護腰部不就好了？因此我試著拿下護具，改以「縮小腹」來改善腰痛。沒想到我的想法完全正確。不僅腰痛改善了，積極縮小腹的結果，也讓我的肚子愈來愈平坦緊實。

◎找到對的方式，「瘦身之路」不艱難
我簡璊F戴護腰、拚命運動的矛盾窘境，也停止激烈的斷食法，開始注意日常生活中的姿勢，健康狀況大幅改善。過去無論我多麼努力控制飲食、鍛鍊肌肉或做有氧運動，體重完全沒有下降。

自從我改變方式後，不過一年的時間，體重就減輕至46公斤。最胖的時候我曾經重達60公斤，如果以這個體重為基準，我等於瘦下了14公斤。

◎其實，不一定要「非常努力」才瘦得下來
25年過去了，簡皝B動過度與飲食控制的方法，我現年49歲，而且完全沒有復胖。「不努力就無法瘦下來」這樣的想法是錯誤的。正是因為強迫自己做「不努力就無法瘦下來的事情（例如運動）」，才會看不見成效。

◆ 各種「肥肚」類型，都能瘦到理想狀態

關於減肥，我也是一路跌跌撞撞走過來的，因此不會說什麼冠冕堂皇的話。但仔細想想，多數人都沒有設定目標，滿腦子只想著「我要瘦下來」，所以才會試遍各種方法卻又無法持續，很快就放棄。

◎懶人有福了！「植森式縮肚法」幫你找回靈活的身體
你真正想要的到底是減輕體重、雕塑全身線條？還是減掉局部脂肪？不同的減肥目的，使用的方法也會不一樣。只要方法正確就能輕鬆維持減肥成效。

本書提倡的「縮肚法」也不例外。每個人應根據自己目前肚子外凸的狀態，以及想要的理想腹部，找出最適合的縮腹動作。因此「植森式縮肚法」不只適合忙碌又懶惰的上班，也是最快最有效的解決之道。

◎「有技術」地縮肚子，讓瘦身過程更有趣
想用物理方式「瘦下肚子」、「減去腹部脂肪」，我個人最推薦的動作只有一個，那就是「縮小腹」。增加腹壓，就能不依賴脂肪保護內臟。話說回來，雖說只做單純的縮小腹就能成末G肚子，但若精心設計「縮肚方法」，就能讓瘦肚子的過程變得更有趣，所以接下來將介紹各種縮腹秘訣。

不妨現在就試著用力縮小腹。請問有什麼感覺呢？

即使只有一下子也無所謂，你是否能確實將外凸的肚子往內縮？一開始如果能縮下腰圍的一成，就代表你的狀況很好。覺得縮了小腹後，跟沒縮差不多的讀者，請再嘗試一次。此時你會發現，自己縮小腹時會停止呼吸。相信一定有很多人即使用力縮小腹，大肚腩依舊紋風不動。請注意不要停止呼吸，並採取正確姿勢縮小腹，才能提升瘦肚子的效果。

◎每天縮縮小腹，打造夢寐以求的「窈窕腰線」
由於平時沒有機會縮小腹，因此覺得縮小腹的動作做起來有些困難是正常的。就像女性如果每天都穿鬆緊帶束腰的裙子，腰部線條也會逐漸消失。每天至少做1、2次「為了扣釦子縮小腹」的動作，有做與沒做會產生極大的差異。

具體解說「縮肚法」的技巧前，我將於下一章詳細介紹各種一般人認為有效，效果卻有限的「瘦肚子迷思」。想要趕快了解「縮肚法」的讀者，也可以跳過第2、3章。不過，若能先了解為什麼不同的減肥目的，要採用不同的縮腹方法，就能幫助自己正確掌握祕訣，更快將肚子瘦下來。

◆ 仰臥起坐是「把肚子變硬」，不是瘦

成為健身教練後，我最先懷疑「仰臥起坐真的能瘦肚子嗎？」曾經有一位A會員的肚子非常大。所有能鍛鍊腹肌的重量訓練他都做了，包括一般人很難完成的高強度訓練，他進行多種重量訓練，次數與組合數也超出標準值。

即使如此，他的肚子還是很大。對於這個結果我感到相當驚訝，於是我問資深的運動教練，為什麼他那麼努力鍛鍊腹肌，肚子卻還是那麼大？前輩回答我：「那是因為他吃太多了。」雖然我覺得這個答案尚可接受，但心裡總覺得不太對勁。因為除了他之外，還有釵h會員向我表示「我非常努力鍛鍊腹肌，幾個月過去了，肚子還是沒瘦下來。」

◎天啊！脂肪下竟是「硬肌肉」，令我大為吃驚
我實際觸摸A會員及那些諮詢會員的肚子，結果令我大為吃驚。在柔軟的脂肪下，我可以摸到結實的肌肉，只要用力那些肌肉就會變得很硬。他們真的練出了肌肉，肚子卻沒有瘦下來，而且脂肪也沒有減少。為什麼做了這麼多的仰臥起坐，肚子還是無法瘦下來？仔細觀察之後，我整理出以下原因：

第一，一般的仰臥起坐並不是為了「鍛鍊平坦腹部」而設計的運動。
第二，「練出肌肉」與「減少脂肪」是兩回事，大多數人卻會混為一談。

A會員這種「柔軟脂肪下帶著肌肉」的體型，常見於職業摔角選手與相撲力士身上。這些運動員平時接受嚴格的專業訓練，但他們的肚子都很大。由於肚子的脂肪下全是強韌的肌肉，因此即使乍看之下感覺微胖，卻不屬於肥胖體質。

◎就算練了肌肉，「脂肪」可不一定會減少
在激烈的衝撞與摔角過程中，除了需要強韌的肌肉，也需要緩和衝擊力道的脂肪。為了維持體內的脂肪量，摔角選手與相撲力士平時都吃很多。

他們的平均體脂率約為25％。希望這個數字沒有嚇到各位，或釵釣牧怐瘍攳袉v比相撲力士還高（第6章會詳細說明，體脂率並非用來與他人比較，而是用來檢視自己的身體組成是否合宜）。若是要求體脂率比相撲力士高的男性，以降低體脂率到25％為目標，相信對方一定會一肚子火。畢竟沒有人會把相撲力士的體型作為努力目標。

由於相撲力士是故意練出肌肉與脂肪兼具的體型，因此並不是只要練出肌肉，每個人都能和他們一樣。也就是說，練出肌肉也不保證一定能減少脂肪。

◆有氧運動「做愈多，只會吃愈多！」

接下來介紹最具代表性的減肥方法「有氧運動」。美國的肯尼士‧古柏博士，是全世界最早利用科學根據提倡「有氧運動」的專家。古柏博士認為「長時間充分地刺激呼吸與循環系統，可在體內創造出有益健康的一連串運動」，因此在一九六七年發表了「有氧運動理論」。他倡導的「AEROBICS EXERCISE」翻譯成中文就是「有氧運動」，目前最具代表性的有氧運動包括走路、踩腳踏車、慢跑與游泳等全身運動。

光靠飲食控制不能瘦肚子，仰臥起坐的效果又有限，既然如此，有氧運動應該很有效吧？答案是肯定的。從減掉脂肪的觀點來看，有氧運動是最有效的運動方式。

◎有氧運動雖好，一樣有缺點

缺點1 不能瘦局部
定期做有氧運動，可以隨著運動頻率慢慢減輕體重，但不可能只瘦肚子。由於有氧運動屬於全身運動，因此只會帶來「全身都瘦」的效果。

缺點2 促進食慾
某些種類的有氧運動會促進食慾。以健康觀點來看，有氧運動真的很健康，但若以「減肥」為目的，這類運動一定很快就會面臨瓶頸。

缺點3 無法持續，一樣會復胖
有氧運動最大的問題就是，「是否能長期持續？」在此以最輕鬆、也最容易養成習慣的「走路」為例。由於走路可以提高心肺弁鄖藩U燒脂肪，因此從一九八○年代末期開始盛行，並廣受各界專家的推薦。就連如此輕鬆的走路運動，都有超過半數的人感到挫折，或是因為沒有達成目標而放棄。

◎「走路等於減肥」是一般人的刻板印象

1.因「目標達成」而中斷
減肥的挫折有兩種型態：一種是一個人默默努力，雖有成果，但最後還是無法持續，導致復胖。最令我印象深刻的例子是，一位先生持續走路運動一年，成末G下10公斤，達成目標後，就失去持續運動的動力，最後復胖了12公斤。

無論多健康多緩慢地瘦下來，一旦放棄運動，一樣會復胖。請務必記住這一點。若是達成目標，或是體重無法繼續下降，你就會停止運動的話，一定要儘早修正軌道，尋找可以輕鬆持續的減肥方法，才能避免遭遇挫折。

2.看不到「瘦身成效」
另一個挫折型態則是與仰臥起坐一樣，由於感受不到瘦身效果而放棄，這樣的例子也不少。最多人詢問我有關走路運動的問題就是「我每天都走一萬步，為什麼還是瘦不下來？」釵h人都有一個刻板印象，那就是「走路等於減肥」，才會因為預期心理沒有獲得滿足而感到焦慮。

◆ 先「改變腹型」，脂肪就會「消失」

請以自己目前的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控制得宜即可達成目標；若你希望練出迷人結實的六塊肌，只要掌握訣竅就能達成。「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了嗎？接著請思考你需要做到下列的哪一點？還是兩者都要做到？

1.減少脂肪
2.改變腹型，減吋瘦身

看到這裡，或釩雃h讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧！」沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。

◎反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪
「植森式縮腹法」是先提高肌力改變腹型，成打謅U腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。

接下來我將搭配解說局部瘦身的祕訣與瘦身的奧祕，讓各位讀者了解，「植森式縮肚法」能成央u減少脂肪」的原因。

◆ 找回「肌肉張力」，「腹型」馬上改變

接下來要針對「改變腹型，減吋瘦身」的目的，解說肌肉運用的方法。收縮肌肉的力量稱為「張力」，而長期不運動的肌肉就無法發揮張力，處於鬆弛狀態。運動時大家都會說要「練出肌肉」，事實上每個人天生就有肌肉，只是因為無法發揮肌肉的力量，才會出現鮪魚肚。換言之，只要重拾肌肉原有的張力，就能確實縮小腹。

縮小腹時必須同時運動腹部與背部所有肌肉，才能確實往內縮，若想迅速改變腹型，減吋瘦身，就必須倚賴肌力，「提高收縮肚子」的力量。

◎趕走鮪魚肚，喚醒怠惰的「體幹肌肉」
「增強肌肉力量的話，不就會練出粗壯的白肌嗎？」有這類疑慮的讀者請放心。比起其他部位的肌肉，腹肌天生就不容易變粗壯，再加上腹肌是由多條肌肉共同施力組合而成，因此就算用力收縮肚子，也不會讓個別肌肉愈來愈粗壯。

傳統的仰臥起坐是以練出粗壯肌肉為目的，集中鍛鍊部分肌肉，但縮小腹這個動作，必須運用「體幹所有肌肉」才能發揮收縮力，因此均衡的肌力才是重要關鍵。

順帶一提，抓不到縮小腹要領的讀者，你並不是沒有肌肉，而是因為你的肌肉長期不運動，導致肌肉鬆弛、無法順利收縮而已。另外，長期不運動的肌肉容易囤積脂肪，產生「鮪魚肚」。

◆ 隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然

各位讀者已經了解「植森式縮腹法」的理論依據，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。雖然每次做都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎時間收腹，就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意，輕鬆融入生活中即可。

◎身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題
過去我曾經幫一位模特兒指導運動課程。她每個禮拜都會跑步2～3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。除此之外，也勤於鍛鍊下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾，又注重身材，只可惜她還是有下腹外凸的問題。

控制熱量、有氧運動與肌肉訓練──儘管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。

◎將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！
看出她的問題之後，我建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養顏美容，因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。要她持續縮小腹一個小時，實在有點強人所難。除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。她按照我的建議改善姿勢後，短短兩週腰圍就成打謅U7公分！

由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，這個結果讓她本人也感到很意外。

◎學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用
不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。

縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。雖然我的工作是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，連走路與有氧運動也無法持續。唯有縮小腹這件事，我有自信可以做一輩子。

瘦肚子的技術就跟唱歌一樣，剛開始不知道如何運用聲帶或腹肌，漸漸地就學會如何發出美妙的聲音，接著又學會了增強音量的方法，學會在歌聲中抑揚頓挫、表現情緒。


◆ 縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加四成」！

我之所以不斷強調「在日常生活中」養成收腹「習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。有氧運動是一種幫助脂肪燃燒的運動。誠如我在第1、2章說明過的，想要局部瘦身時，無需做全身運動，只要針對該部位肌肉長期施予刺激即可。

過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。

◎縮肚子幫你多消耗了四成熱量
接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。感謝《慢速伸展操》作者、同時也是近畿大學的知名肌肉生理學家谷本道哉大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。

這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。

◎積極縮肚，等於慢跑1.3小時！
以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。這個結果從我自己的親身體驗，以及接受我指導的學員身上，早已獲得實證。即使如此，當我看到谷本老師計算出來的數據時，還是讓我驚訝不已。趁著開會或坐車時收腹，我就能消耗掉與慢跑相同的熱量。

說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20分鐘的熱量！這樣的結果當然會讓人瘦下來啊！

◆ 3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」

◎不得要領地縮肚子，反而沒效果
背挺直、用力縮小腹──「植森式縮肚法」就是這麼簡單！不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。但如果能講究動作的正確性，更能展現卓越成效。

為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。

嬝炙赫悎氶A無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做書中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位站著縮腹。預備動作是「雙腳打開，步幅不拘」，自己感覺舒適即可，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

步驟1 挺直背部──拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。

請注意，挺背時，下巴不可往前抬。挺直背部時，肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉，會順帶拉提肚子部位的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。

無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身往上延伸的姿勢，再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。

聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。

步驟2 肩膀放鬆──才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？

切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人，可參考第110頁介紹的動作，將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。

步驟3 用力縮肚──自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。

用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩，縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。